Träning

Våra två små munkar som båda somnade brevid varandra. ♥

Idag markerar första gången som någon annan än mig eller E tog hand om killarna, om än bara för en liten timme. MNT Studio har öppnat child care för sina kunder så jag passade på att lämna in grabbarna där medan jag tog en grupptimme. Det gick så klart hur bra som helst. Killarna charmerade både staff och kunder och jag fick en härlig träningstimme. Win-Win. Och väldigt snart ska vi försöka boka barnvakt så vi kan ha en date night (eller kanske date brunch).

Appropå barnvakt. Vi har börjat processen med att söka nanny för hösten. Vilket jobb alltså! Att hitta en nanny alltså. Jag postade en annons på en websida för nannies och fick 15 svar inom en timme. Jag är ganska krass när jag väljer ut vilka jag vill kontakta och litar på min magkänsla även om det bara är via mail, profiler och reviews. Har ni också så att det på en gång känns bra eller dåligt när ni läser någons introduktion? Vissa sållas bort pga ordval, sätt att skriva eller bara för att jag inte får en bra känsla. Det roligaste var ändå en som skrev “I love girls, and have a good understanding of boys…”. Har hur som helst bokat in några telefonintervjuer så får vi se vart vi går får där.

Och appropå Pilates. Jag gör en 30-dagars Pilates challenge som jag gjorde för länge sedan. Det är 10 min videos och det är ungefär vad jag hinner med och klarar att motivera mig till varje dag just nu. Jag gillar sånna små challenger för att liksom kickstarta något. Häng på ni som vill!

Mina favorit workout buddies.

10 veckor med våra gutta boyz. ♥ 10 veckor av en konstant växande kärleksrelation. Dem är så himla roliga att hänga med nu. Pratar, skrattar, jollrar och ler när dem ser oss. Iaktar världen, blir starkare och större. 12 kg av kärlek i min famn och det känns så naturligt att dem är mitt varför. Varför jag vill träna och bli starkare. Varför jag vill äta nyttigt och leva hälsosamt. Varför jag vill bli en bättre människa helt enkelt. Ungefär som att Nelson gjorde oss till mindre egocentrerade människor känner jag att Oliver och Theodor hjälper mig att successivt blir en lugnare, mer harmonisk människa. Successivt sa jag alltså. En livslång resa.

Vi har haft en lugn vecka med mest hemmahäng och några kompislunchdejter. Vi trodde att killarna gick mot att sova längre och längre om natten men i natt var det totalt tillbakaslag med vakna killar varje timme. Jag ska försöka kurera min grötiga hjärna med en liten joggingtur när E kommer hem. Mitt mål är att gå/jogga samma runda en gång i veckan fram tills vi åker hem i sommar mest för att begränsa mig själv. Jag känner mig själv och vet att jag lätt kan over-do-it så samma runda en gång i veckan får räcka. Jag går till en Pilatesinstruktör som är specialiserad på diastas en gång i veckan och så tar jag pilates grupptimmar där jag modifierar själv när jag har tid och ork. Jag har tänkt flera veckor att jag ska gå på Baby and Me Yoga men varje vecka väljer jag att sova/gosa med killarna i sängen istället (yogatimmen börjar kl 09 alltså) men vi får se om det plötsligt sker en dag.

Men. Nu ska jag sluta babbla. Pumpa lite före joggingturen och dricka en liter vatten typ. Matning av killarna lämnar jag nog till deras pappa. Jag är så himla nöjd att vi valt att göra som vi gör med killarnas matning just för att jag kan överlämna det till E ibland. Kanske egoistiskt men absolut nödvändigt för att jag ska kunna vara en (mer) harmonisk mamma.

Ok. Time to go.

Plötsligt händer det. Efter en natt med dålig sömn – inte pga killarna utan pga av min egen hjärna som gick på högvarv – vaknade jag ändå med mer energi än på länge. Slängde in en runda med hemmagjord musli i ugnen före killarna vaknade upp för dagen (som vi har bestämt startar kl 08, allt före det räknas som natt 😀 ). Dagen gick och jag kände hur det kliade i mina ben och min hjärna behövde verkligen rensas så när E kom hem från jobbet stod jag redo i joggingkläderna, färdigpumpad (pumpinglivet alltså…mer om det i ett annat inlägg) och med min gamla running playlist i örat. Min plan var att gå-jogga en liten runda men när jag väl var igång kändes det bättre än jag trodde så rundan blev lite längre än planerat (4 km) och jag klarade faktiskt att jogga hela vägen utan pauser. Mycket långsammare och kortare än före min graviditet (före skulle jag aldrig ha ens gett mig ut på en runda kortare än 5 km) men ändå! Jag är igång!

Lessons learned:
– Jag behöver en mer supportive sports-bh!
– Jag behöver dricka mer vatten, både före och efter. Jag svettades inte ens så mycket som jag brukade och var bara ute i 30 min men herregud vad törstig jag blev efter, lite yr och min mjölkproduktion reducerades direkt samma kväll.
– Använd solkräm!

Nu ska jag fortsätta bocka av min never-ending-to-do-list så att min hjärna kanske får lite peace of mind. Det känns som att jag är tillbaka på square one där jag var för ca 4 år sedan då jag bestämde mig för att ta tag i mitt liv ordentligt både med träning, mat och livsstil men allt inte riktigt kom naturligt utan checklistor, planering och mål. Bara att jag nu har två små bebisar och en hund att ta hand om i tillägg. Jag vet inte hur många textmeddelanden, blogginlägg, tekoppar och projekt jag har påbörjat men aldrig slutfört för att jag alltid bli avbruten. Ibland hinner jag inte ens tänka färdig en tanke innan en annan kommer som också blir avbruten och så ligger det tusentals av halva tankar i hjärnan och bubblar runt. Det gör mig galen men jag har börjat att skriva ned halva tankar så att när jag har en liten stund över – som nu – kan plocka upp där jag blev avbruten och spinna vidare lite till innan jag blir avbruten igen – som nu – för nu vill killarna äta igen.

Alltså. ÄNTLIGEN träningsvärk igen! Äntligen tillbaka på MNT igen. Igår körde jag första riktigt träningspasset på väldigt länge. Gabby gav mig ett hårt pass anpassat efter min nuvarande corestyrka och det var så himla härligt att känna musklerna svida igen. Idag har jag träningsvärk i armar, ben, rygg och rumpa. Som jag har längtat efter det.

Som alltid är det viktigt att anpassa övningarna efter din kropp just nu. Att inte jämföra sig med någon annan och inte heller med sig själv. Det kan vara minst lika farligt att jämföra sig med vad man brukar klara istället för att utgå från sin dagsform just här och nu. Jag var som sagt i min livs träningsform innan vi körde igång med IVF köret. Efter det fick jag mer eller mindre träningsförbud och har inte kört hårda pass på mer än 1.5 år. Att jämföra mig med mig själv från då skulle inte bara göra mig deprimerad utan också vara ett säkert kort till att bli skadad. Så jag och Gabby startade försiktigt och testade vattnet men märkte ganska fort att jag hade bra corekontroll även om den så klart är tusen gånger svagare. Så vi körde på lite mer fram tills vi märkte att jag tappade kontrollen och då backade vi ett par steg. Pusha med kontroll och marginal alltså. Och fortsätta göra rehab övningar.

Efter att ha varit gravid har jag fått en annan sorts body awareness. Det är fascinerande och fantastiskt att uppleva. Tidigare kunde jag träna utan att tänka. Jag kunde pusha min kropp och räknade med att den mer eller mindre gjorde det den skulle. Nu måste jag tänka när jag tränar. Måste aktivt slå på pelvic floor och de djupa magmusklera i alla övningar, dem är liksom inte bara där. Jag märker när jag fuskar och jag märker när jag göra rätt på ett annat sätt vilket också resulterar i att min form är bättre även om jag är svagare. Kroppen är fantastisk. ♥

Plankor är ingenting jag rekommenderar att starta med postpartum förrän du har nog med corekontroll och kan “hålla in” magen samt inte kollapsa i ryggen. Vi hade testat olika magövningar och modifierade plankor före vi körde övningen på översta bilden och jag var så lycklig att jag faktiskt klarade att göra några övningar i full planka. Men var försiktiga och skada er inte!

Ett tips är att börja med övningen på ovanstående bild – så kallat Toe Taps. Ligg på rygg på golvet och hitta neutral spine – dvs ha ett litet mellanrum mellan korsryggen och golvet utan att svanka för mycket. Ta benen i tabletop – dvs knäna i 90 grader, knäna direkt över höfterna. Dra in naveln och de låg magmusklerna in mot ryggraden (om du har svårt att känna kan du ha händerna på magen som jag har). Sakta med kontroll sänker du sedan ena foten ned mot golvet samtidigt som du håller magen in och har 90 grader på knät. Du sänker foten så långt ned mot golvet som du kan utan att magen poppar ut eller att du börjar svanka ryggen (du behöver alltså inte nå golvet). Sen drar du upp benet igen och byter fot. Beklagar dålig förklaring, jag är van att undervisa på engelska och har svårt att översätta till svenska. Men om ni intresserade kan ni söka på pilates toe taps.

Och sånt här gör mig lycklig! Två killar som älskar att sova tillsammans. Så toleranta mot varandra. Dem kan knuffas, sparkas, få armar och armbågar i ansiktet men sover som allra bäst tillsammans. ♥

 36+6 veckor gravid –> 6 veckor postpartum

I måndags blev jag officiellt godkänd att börja träna igen! Efter att ha haft nästan ett år med delvis träniningsrestriktioner pga IVF resan och sen bara minimalt kunnat träna under graviditeten pga utmattning och yrsel känns det stort att äntligen få börja igen. Så den här veckan – 6 veckor efter förlossning – får officiellt markera min start på vägen tillbaka.

Jag hoppas ni inte tycker det här bidrar till kroppshetsen för det är absolut inte det jag vill men jag tycker det är lite kul att kunna dokumentera och gå tillbaka själv och se hur det var. Det här handlar inte om någon viktnedgång utan om att jag vill få tillbaka min starkare och mer hälsosamma kropp som jag hade före jag blev gravid. Jag vill få tillbaka min braiga kroppshållning, min pilateskropp och min löparkropp. Jag vill kunna springa en halvmaraton igen men jag vill också ha ork att springa efter och ha kul med mina killar när dem blir äldre. Jag vill bevisa för mig själv att jag kan komma tillbaka och jag vill visa för mina söner vad hälsa är och hur en hälsosam livstil ser ut. 

Som ni ser har min kropp och min mage gått tillbaka helt otroligt snabbt. Jag förlorade mina gravidkilon nästan på en gång och är nu tillbaka till min pre-pregnancy vikt. Jag är så himla imponerad över kvinnokroppen alltså! Först skapar den två helt perfekta små människor och sen klarar den att komma tillbaka. Men låt er inte luras av min relativt platta mage – det finns absolut ingen corestyrka kvar där! Och min hållning är usel på grund av det. Igår var jag på min första pilatestimme efter graviditeten och jag fick snabbt bevisat att mina abs har varit på semester – men nu ska vi allt väcka dem till liv igen.

Jag är helt säker på att jag skulle kunna gå ut och springa 5 km redan idag men jag är också helt säker på att jag skulle skada mig väldigt fort och det är ingenting jag önskar. Jag har tre fingerbredds diastas (muskelseparation) från naveln och ca 5 cm upp. Helt normalt och förväntat, speciellt efter en tvillinggraviditet, men något jag måste tänka på och jobba med nu innan jag blir starkare. Hur otålig jag än är att springa, svettas och få högpuls så är jag fast besluten att ta det lugnt och säkert, bygga upp kärnmuskelaturen från grunden med professionell hjälp, yoga och pilates för att så småningom återgå till hårdare träning och löpning.

Jag kommer att dokumentera delar av min resa här och ni är välkomna att hänga med om ni vill.

So here we go…

Mål: Att fortsätta orka lyfta, bära, springa runt och leka med dessa grabbar. ❤️

OaklandRunningFestival-Logo

Så kom då dagen då jag hade tänkt springa min första maraton. Men ärligt talat så var jag nog aldrig 100% committed att göra det och ganska tidigt insåg jag att mina prioriteringar just nu inte ligger på en ordentlig maratonträning. Jag vet att jag skulle kunna om jag verkligen ville men samtidigt måste jag nog inse att jag har så himla mycket andra projekt just nu. Och det är helt okej.

Samtidigt kände jag att jag ville ha något mer än “bara” en halvmaraton. En halvmaraton springer jag titt som tätt på egen hand och det är ingenting som jag känner är utmanande att klara i dagsläget (men det är självklart utmanande att träna till att springa den fortare). Jag blev därför så himla glad när jag såg att Oakland Running Festival hade en We Run The Town Challenge där man först springer ett 5km’s lopp och sen en halvmaraton. Perfekt utmaning för mig!

E är inte särskilt svår att övertala så han hängde med på halvmaran och till 5K hade jag övertalat två vänner till att springa sitt första lopp (och sina första 5km!!). Vilken lycka för en springnörd!

orf5kHappy 5K runner!

Ni vet ju alla att jag och E har en intern tävling mellan varandra och just nu är vi i i princip exakt lika bra form där bara dagsformen avgör vem som vinner. Därför var jag så i valet och kvalet om vilken taktik jag skulle ha i och med att E bara skulle springa halvmaran och inte 5K först. I sista sekund bestämde jag mig för att köra all in, bära eller brista. Min GPS klocka strejkade på startlinjen för 5km’n så istället tog jag rygg på en av killarna som såg ut att vara snabb och sprang så fort jag klarade utan att egentligen ha någon uppfattning om vilket tempo jag höll. E stod vid mållinjen och tog i mot mig så jag pressade lite extra upp för sista backen och kryssade mållinjen på 23 minuter och 52 sekunder, vilket i sig inte är någon bragd eller något personligt rekord men betydligt snabbare än vad jag vanligtvis springer och förmodligen betydligt snabbare än vad jag hade sprungit om jag hade haft min GPS klocka som talade om hur fort jag faktiskt sprang (fördelar och nackdelar med att alltid veta hur fort man springer).

Sen var det på tiden att heja våra kära vänner in i mål. Jag har kanske aldrig varit stoltare över någon, dom som började springa bara några veckor före loppet och aldrig tidigare har sprungit 5km i sträck. Båda sprang i mål med ett leende (vilket var mitt absoluta nr 1 mål) och båda klarade att springa utan att stanna (vilket var deras nr 1 mål). Kära C & M – you killed it!

Egoistiskt sett så hoppas jag att jag haft någon del i att inspirera dom att komma igång med löpningen. Att inspira folk genom att bara vara sig själv är kanske något av det mest tillfredställande i livet. Jag menar absolut inte att alla borde börja springa men jag hoppas att jag på något sätt kan inspirera och motivera folk till att i alla fall prova det – och att pusha lite mer.

orfhalfTired, but happy half marathon runner.

Efter att vi hade fått våra vänner i mål var det dags att rehydrera, byta kläder och ladda om. Jag svettas alltid – oavsett hur långt eller kort och hur snabbt eller långsamt jag springer. Och då menar jag inte så där några droppar, utan jag bokstavligen dryper av svett. Jag hade en timme på mig att fylla på med nog vätska, hinna gå på toa och inte ha för mycket vatten i magen.

Sen vinkade vi hej då till våra vänner och ställde upp på startlinjen igen. Vi hittade pacern som skulle ta oss i mål på under 1:50 och när startskottet gick skuttade E efter honom. Jag kände direkt att jag definitivt inte hade 1:50 kvar i mina ben (och ångrade lite grann att jag sprungit så hårt på 5K) men tog det lite lugnare och försökte att fokusera på mitt lopp. Vid 12K vara mina ben trötta och stela och vid 17K fick jag mjälthugg/håll och sista kilometerna blev mest en kamp mot mitt eget psyke. Men i mål kom jag och på något sätt var jag nöjd med att ha klarat att springa hela tiden även om jag många gånger ville stanna och gå. Halvmaraton tiden blev 1:55:01 och totaltiden på 16.1 km 2:18:53. (E kom i mål på 1:49:46).

orfafter1

Efter loppet slickade vi våra sår och vilade trötta ben på festivalområdet. Firade med en öl (!?!) och skröt över varandras insatser (vi är inte så mycket tävlingsmänniskor att vi inte kan glädjas med varandras segrar). E sprang by far sitt bästa lopp och jag sprang längre än jag någonsin gjort på en dag. Vi båda fick mersmak till att träna mer och springa längre och jag älskar hur vi har förmågan att pusha varandra vidare.

Att springa handlar om så mycket mer än att bara springa. Det handlar om att bevisa för sig själv att man kan, att lyssna på sin kropp och att övervinna demoner. Oavsett om du springer 1 km eller 100 km så spelar det ingen roll så länge du gör det med en stolthet över dig själv. Du tävlar alltid bara med dig själv och så bör det vara (oavsett vilken nivå du är på).

Jag pratar ofta med mig själv, E och mina vänner om att det är viktigt att sätta upp tre mål inför ett lopp (eller egentligen inför vad som helst). Jag tror jag har skrivit om det tidigare men det tåls att upprepas. Om man sätter upp ett ‘bra’-mål, ett ‘bättre’-mål och ett ‘bäst’-mål har man hela tiden något att sträva mot oavsett vilken dagsform man har. Kanske omständigheterna gör att man inte klarar sitt ‘bäst’-mål men då kan man fokusera på att klara sitt ‘bättre’-mål istället och fortfarande känna att man har haft ett lyckat lopp. Man ska aldrig förminska sin insats.

Mål 1 – ‘bra’-målet
Detta ska vara ett överkomlig mål utan extrema krav.
Tex att man faktiskt fullför loppet.
Mitt bra-mål var att springa hela loppet. √

Mål 2 – ‘bättre’-målet
Detta är ett mål som det krävs lite mer för att klara men bör på inget sätt vara extremt.
Tex att man springer hela loppet utan att stanna
Mitt bättre-mål var att springa halvmaran under 2 timmar. √

Mål 3 – ‘bäst’-målet
Bäst-målet ska vara målet för om allt faller på plats, om man gör sitt yttersta och allt flyter som det ska.
Mitt bäst-mål var att slå PR på halvmaran (under 1:50) och att vinna över E.

third

Och som en bonus så kom jag på en överraskande tredje plats av alla tjejer som sprang We Run The Town Challengen. Definitivt plåster på alla eventuella sår! Nu blickar vi vidare och siktar in oss på Portland Rock’n Roll Half Marathon i maj.

(sorry för lång rapport, men jag skriver mkt för att jag själv ska kunna gå tillbaka och komma ihåg)

KPHM

Låt oss göra ett litet försök att blogga ikapp med mitt liv…

Januari gick mest åt till att springa och träna inför Kaiser Permanente Half Marathon. Jag är nog i mitt livs springform just nu (även om jag för tillfället har hamnat i en liten svacka) och kände att jag verkligen hade i kroppen att springa på personbästa. I januari månad var min kära man dock också bortrest en hel del och jag passade på att ta tag i mitt social liv med mina arbetskamrater vilket resulterade med en vinkväll dagen innan loppet. Kanske inte den bästa uppladdningen (men definitivt värt det!) och jag var därför extra nöjd när jag stapplade mig i mål på 1:50:40 – PR och såååå nära mitt drömmål om under 1:50.

Jag sprang med håll/sting hela vägen men gjorde mitt bästa med att praktisera running meditation som jag läst och övat mycket på. Det hjälper definitivt att tänka på andningen, fokusera på omgivningen (inte så svårt när man springer genom Golden Gate Park och längst havet!) samt att acknowledge (hur säger man det på svenska?!) smärtan men inte låta den ta över hela sinnet och upplevelsen.

Nu siktar vi vidare på nästa lopp. Som sagt, tänkte en helmara men förmodligen inte… Jag predikar listen to your body, och antar att jag borde göra det själv också.

Nu ska jag återgå till mina Pilates studier. Jag är snart äntligen färdig med min Pilates Reformer Certification men lagom till det bestämde jag mig för att hoppa på Mat Certification kursen. Never ending story.

Vi hörs (förhoppningsvis) snart igen.

Kram ♥

hc15k

Efter tio nätter i rad var det äntligen dags för en lite ledigt och finns det något bättre sätt att kicka igång ledigheten än med ett 15km-lopp?!? Förmodligen inte. Förra året sprang jag samma lopp och ÄLSKADE det (läs om det här). I år hade jag tvingat med mig E och jag hade också tränat betydligt mer än inför förra årets lopp = pressen var större.

E sprang ifrån mig på en gång (vart han hittar sin energi ifrån vet jag inte) men jag höll huvudet kallt och körde mitt lopp. Vid 10 km kom jag ikapp (jag har ju trots allt tränat mer än han) och gick om. Sen låg jag före helt fram till de sista 300-400 meterna då han spurtade ifrån mig och vann med ynka 13 sekunder!! E har (nästan) alltid en extra energidepå undangömd nånstans för sista spurten. Min slutspurt existerar inte alls – men jag ska jobba på den!

Även om jag var irriterad över att han vann över mig så är jag nöjd med loppet. Jag menar, det var ett av mina absolut bästa lopp på några av mina favoritställen att springa på (Golden Gate Park och Ocean Beach). Jag sprang min snabbaste 5K ever (23:24), min bästa 10K (48:38) och sprang i mål på 01:15:37 (6 min snabbare än förra årets tid).

Hurra för ett nytt träningsår!

photo(77)

Kombinationen att springa en söndagsmorgon i Golden Gate Park och längst Ocean Beach samt att få varm choklad serverad efteråt måste ju vara det bästa konceptet ever! Idag är jag lycklig.

När jag åkte på min knäskada i höstas rasade min värld lite ihop (tragisk men sant). Löpning är definitivt min meditation och mitt sätt att “stay sane” mellan hektiska arbetsnätter och alldeles för mycket tankar i huvudet. Efter ett par månaders upphåll och med rehabövningar som gjordes alldeles för sällan har jag sakta försökt att komma tillbaka men löpglädjen har liksom inte återinfunnit sig. Det kändes tugnt att komma tillbaka och demotiverande att ha tagit några steg bakåt. Men så gick jag på en Chi Running Workshop (rekommenderat av min sjukgymnast) och lärde mig lite om posture, cadence och core training samt började praktisera Mindful Running (stängde av hårdrocken i öronen och började öva på att lyssna på min anding och min kropp istället samt njuta löpningen på ett mer aktivt sätt) och plötsligt så kände jag inte bara att kroppen svarade utan också att löpglädjen väcktes till liv igen.

Idag kom jag extremt oförberedd till dagens lopp. Det var inte bara över 3 månader sedan jag sprang längre än 9 km, jag hade också bara sovit 4 timmar (fortfarande i nattevaktsmodus!), inte planerat vad jag skulle äta till frukost eller ha på mig under loppet samt glömt min vattenflaska hemma. Men jag gick in med inställingen att håller det så håller det. Måste jag gå pga av mitt knä så är det ingen big deal – det var ju trots allt bara ett 15 km’s fun run (och vi gjorde det för chokladen!). Jag gick ut lugnt men kände snabbt att både kroppen generellt och knät höll (både i uppförsbackarna och i nedförsbackarna). Jag slappnade av på ett annat sätt, sänkte skuldrorna, hittade återigen flytet och lugnet. En fantastisk känsla! (och precis vad jag behövde just nu).

Det blev inte något PR på något sätt men jag är lycklig av att veta att min knä är tillbaka, att grundformen finns där och att löpglädjen är väckt igen. Man kan inte heller annat än att bli lite så där salig när man får solen i ögonen, hör havsvågornas brus och känner endorfinerna bubbla i kroppen. Nu gäller det bara att hålla igen så att inte nästa skada knackar på dörren.

Official time: 1:21:24.

100dayschallenge

Vi firar att Health By You’s Facebooksida har fått 100 likes med att kicka igång denna 100 Days Challenge. 50 träningspass på 100 dagar. Låter det ambitiöst? Tänk om – ett träningspass behöver inte vara den stora grejen. Det kan vara en lite promenad, en powerwalk, en joggingrunda, ett pass på gymmet, 10 min i trappor, cykelturen till och från jobbet, eller vad som helst. DU sätter din nivå på träningspass, sen kör vi! Keep moving baby!

Tagga era bilder med @healthbyyou/#healthbyyou så lovar jag att jag ska jag peppar er vidare!


Mikaela - in the world © 2013. All Rights Reserved.